Dieta ketogenica

Autor: Charmy

Dieta ketogenica, Charmy

Dieta ketogenica, Charmy

O dieta ketogenica este o dieta bogata in carbohidrati, bogata in grasimi care va poate ajuta sa ardeti mai eficient grasimea. Ea are multe beneficii pentru pierderea in greutate, sanatate si performanta, dupa cum se arata in mai mult de peste 50 de studii.
O asemenea dieta poate fi utila in special pentru pierderea excesului de grasime din organism, fara a „face foamea”. Astfel,  veti invata cum sa mancati, utilizand o dieta o dieta pe baza de alimente reale.

Dieta ketogenica – Ce sunt cetonele

„Keto” intr-o dieta ketogenica provine din faptul ca permite organismului sa produca molecule mici de combustibil numite „ketones”. Aceasta este o sursa alternativa de combustibil pentru organism, utilizata atunci cand zaharul din sange (glucoza) este absorbit in scurt timp. Aceste cetone sunt produse daca mancati foarte putini carbohidrati  si numai cantitati moderate de proteine ​​(excesul de proteine ​​poate fi de asemenea transformat in zaharul din sange). Ficatul produce ketones din grasime. Cetonele servesc apoi ca sursa de combustibil pentru tot corpul, in special pentru creier. Creierul fiind un organ care consuma o cantitate mare de energie in fiecare zi.

Cu o dieta ketogenica, intregul corp isi schimba alimentarea cu combustibil pentru a functiona mai ales arzand grasimi. Cand nivelurile de insulina devin foarte scazute, arderea grasimilor poate creste dramatic. Este mai usor sa accesati depozitele de grasimi pentru a le arde.  Acest lucru este minunat daca incercati sa pierdeti in greutate, dar exista si alte beneficii mai putin evidente, cum ar fi mai putina foamete si o cantitate constanta de energie. Acest lucru va poate ajuta sa va mentineti atentia si concentrarea. Atunci cand organismul produce cetone, acesta intra intr-o stare metabolica numita cetoza. Cea mai rapida cale de a ajunge acolo este postul – nu mananc nimic – dar nimeni nu poate repeta pentru totdeauna acest lucru. oprirea menstruatiei metode

Intr-o dieta obisnuita, nivelul de glucoza din sange creste dupa consumarea carbohidratilor, pancreasul secreta insulina, iar aceasta transporta glucoza in celule, rezultand energie. In cazul unei diete ketogenice, nivelul de glucoza din sange va scadea si va stagna la acel nivel. Prin urmare, organismul creste ritmul oxidarii beta, care duce la mobilizarea acizilor grasi liberi din tesutul gras. Aici se observa starea metabolica a cetozei. In timpul oxidarii beta, corpurile ketone sunt eliberate din ficat si calatoresc in celule pentru a fi utilizate ca si combustibil.  Caloriile nu sunt de obicei limitate în dieta keto. Acest lucru poate parea perfect pentru unele persoane, deoarece le permite sa manance cat vor, atat timp cat se conformeaza principiilor generale.

Dieta ketogenica, Charmy Dieta ketogenica, Charmy

Dieta ketogenica – Care este efectul asupra organismului

Scopul mentinerii unui nivel scazut de carbohidrati este reprezentat de atingerea acelei strri metabolice numite cetoza, in care corpul tau este, in esenta, fortat sa inceteze sa utilizeze glucoza sau carbohidrați pentru combustibil, arzand in schimb grăsimi. Cand corpul tau este lipsit de carbohidrati, sursa sa principala de energie, incepe sa utilizeze o substanta derivata din grasimi, cetona. Corpul tau incepe apoi sa apeleze in rezervele de grasimi pentru energie, dupa cum s-a mentionat si mai sus. Numărul exact de carbohidrati pentru a obține cetoza depinde de fiecare individ.

Aportul proteinelor poate avea un cuvant important de spus. In plus, atunci cand consumi in principal grasimi, zahărul din sange nu creste dupa o masa, asa ca nivelurile de insulina raman stabile. Insulina este un hormon care incurajeaza stocarea caloriilor dupa masa, prin urmare controlul nivelului de insulina poate impiedica depunerea caloriilor, ceea ce duce la scaderea in greutate.

Ce sa consumi in dieta keto

Carne

Carne de vita, porc, pui, curcan, iepure, vanat, bacon, mezeluri cu etichete curate sau de casa etc.  Poti consuma carnbe neprocesata si chiar este recomandata, in special carnea mai grasa. Este recomandata carnea ce provine de la animale crescute cu iarba (cum sunt si producatorii de la tara) si de la ferme organice. De asemenea se pot consuma orice fel de organe, în special ficatul, un aliment foarte bogat în nutrienți.

Trebuie să ții cont și de faptul că dieta keto este o dietă bogată în grăsimi, nu și în proteine. Excesul de proteine te poate scoate din cetoza, desi acest exces nu este clar definit. Asadar, consuma o cantitate moderata de carne si alege carnea mai grasa, in detrimentului celei care conține doar proteine. Incearca sa eviti carnea procesata precum mezelurile, sunca, carnaciorii – care pot avea diverse ingrediente dubioase. Asigura-te ca citesti cu atentie eticheta pentru a avea control deplin asupra alimentatiei tale. De asemenea, ai grija sa eviti carnea preparata cu pesmet, faina sau sosuri dulci.

Legume și vegetale 

Dieta ketogenica, Charmy
Dieta ketogenica, Charmy

Verdeturi (salata verde sau laptuca, iceberg, salata romana, spanac, rucola, stevie, telina apio, macris, varza kale, leurda)

-legume si crucifere (conopida, varza rosie, varza alba, broccoli, dovlecel,sparanghel, fasole verde, varza de Bruxelles, ciuperci, rosie, castravete, avocado, masline, ardei,dovleac placintar, vanata, ridichi, napi, mici cantitati de ceapă si usturoi).

Când vine vorba despre legume, cu cat sunt mai verzi si mai închise la culoare, cu atat contin mai puțini carbohidrati.

Dr. Andreas Eenfeldt, fondatorul DietDoctor.com, spune ca, atunci cand alegem legumele in dieta ketogenica, putem folosi o regula simpla si anume sa consuma legume care cresc deasupra solului. Motivul este simplu, acestea contin cea mai mica cantitate de carbohidrati.

Legumele care cresc sub sol, morcovul, pastarnacul in general sunt evitate sau cel putin consumate in cantitati mici.

Cartofii si cartofii dulci se evita la keto, se pot consuma in cantitati mici doar intr-un low-carb moderat (care nu este intotdeauna si keto).

Leguminoasele precum lintea, fasolea uscată, porumb sau quinoa conțin o cantitate mai mare de carbohidrati si nu fac parte din regimul low-carb.

OuaDieta ketogenica, Charmy

Dieta ketogenica, Charmy

Consuma oua fierte, omleta, papara, posate, prăjite în untură sau ulei de cocos. Pot fi consumate zilnic in dieta ketogenica. Incepand cu anul 2015, Comisia Americana pentru recomandarile alimentare nu mai clasifica colesterolul alimentar ca si nutrient de risc, putand fi consumat fara restrictii.

Cele mai bune oua sunt cele care provin de la pasari de curte, de la tara si eventual cele organice.

Peste

Dieta ketogenica, Charmy

Consuma somon, pastrav, crap, ton, cod, biban, sardine, fructe de mare etc. Pestele este o sursa excelenta de acizi grasi omega-3. Pe scurt, orice fel de peste proaspat este permis in dieta ketogenica, iar cel mai recomandat este pestele gras precum somonul si crapul. Evita pestele preparat cu pesmet sau faina. De asemenea evita pestele la conserva cu sos de rosii, sau alte sosuri care contin carbohidrati (zahar).

Grasimi naturale 

Consuma ulei de cocos, unt de cocos, unt, unt clarificat/ghee, untura, seu de vita, unt de cacao. Cea mai mare parte din energie (calorii) in dieta ketogenica trebuie sa provina din grasimi bune. O parte din acestea sunt furnizate de carne, peste, oua si alte alimente grase. Pe langa aceasta, ai grija sa adaugi in meniul tau si mici cantitati din aceste surse de grasimi sanatoase, animale si vegetale. Untul este cu atat mai bun, cu cat este mai gras. Cea mai bună variantă de unt este cel grass fed, ce provine de la animale crescute cu iarba.

Pentru prăjit, cea mai buna alegere este uleiul de cocos. Alte optiuni bune sunt untura sau untul ghee. Acestea rezista mai bine la temperaturi inalte. Pentru prăjitul de scurta durata (cum ar fi legumele trase la tigaie) se poate folosi si unt.

Uleiuri vegetale    Dieta ketogenica, Charmy

Consuma ulei de măsline extra virgin, ulei de avocado, ulei de macadamia, ulei de susan, ulei MCT. La uleiurile vegetale, alege intotdeauna varianta presata la rece. Presară-le peste salate si includele în diferite sosuri. Evita sa le folosesti la prajit. Evita uleiurile vegetale rafinate, precum uleiul de floarea soarelui sau uleiul de porumb etc.

Branzeturi si lactate grase

Dieta ketogenica, Charmy

Consuma unt, smantana,  iaurt grecesc, orice fel de iaurt nedegresat, mascarpone, branzeturi maturate. Smantana se poate folosi la gatit si este indicat sa alegi o variantă cu procent mai mare de grasime (25-32%).

Branzeturile tari (precum cascavalul, branza cheddar, feta sau cascaval elvețian) si branzeturile moi (mozzarela, cottage, brie, cu mucegai) sunt permise in cantități moderate, tinand cont de numarul de carbohidrati.

Evita sa consumi lapte de vaca, deoarece contine prea multe zaharuri (carbohidrati). Poti in schimb sa folosesti o cantitate foarte mica in cafea. Caffe latte-ul contine prea mult lapte (si prin urmare multi carbo), asadar nu este permis. Nu consuma niciodata iaurt si branzeturi degresate sau cu adaos de zahar.

Nuci

Dieta ketogenica, Charmy

Consuma macadamia, pecan, braziliene, nucile de la noi. Nucile pot fi o gustare hranitoare si satioasa.

Insa tine cont de faptul ca sunt bogate in calorii si iti pot încetini procesul de slăbire atunci când sunt consumate în exces. Ai grijă să le alternezi și să le consumi cu măsură (un pumn e măsura ideală).

Cele mai citite articole

In cantitati mai mici se pot consuma si midgale, seminte de pin si alune. Evita sau consuma si mai rar caju si fistic in dieta ketogenica.

Seminte crude

Consum seminte de chia, seminte de in, de floarea-soarelui, susan, canepa, dovleac.

Faina low-carb

Consuma faina de cocos, de migdale, faina de in, faina fara carbohidrati, de susan, faina de konjac, tarate de psyllium.

Pentru paine, clatite, briose sau alte preparate low-carb care necesita faina se pot folosi acestea in diferite combinatii.

Lapte vegetal

Consuma lapte de cocos sau lapte de migdale, neindulcite. Se pot consuma ca bauturi si folosi la prepararea budincii de chia, a smoothiurilor, sau a ciocolatei calde. Ai grija sa alegi o varianta neindulcita.   Dieta ketogenica, Charmy

Fructe de padure

Consuma zmeura, capsune, mure, coacaze, afine (acestea din urmă cu masura). Fructele de padure sunt printre cele mai bogate in antioxidanti si contin o cantitate mica de carbohidrati.

Consuma-le cu masura, ca si gustare sau ca si desert.

Sosuri

Dieta ketogenica, Charmy

Consuma maioneza de casa, mustar, smantana, crema de cocos, pasta de rosii (fara zahar), sosuri low-carb facute in casa.

Condimente 

Consuma sare, sare roz de Himalaya, piper (negru, cayenne, alb), scortisoara ceylon, ghimbir, chilli, rozmarin, patrunjel, oregano, busuioc, menta, etc. Condimentele contin si ele glucide, majoritatea in cantitati nesemnificative, exceptie facand pudra de usturoi. Evita mixurile de condimente care contin si zahar adaugat.

Bauturi

Consuma apa, apa aromatizata, ceai verde, cafea, un pahar de vin rosu sau alb sec. Atunci cand vine vorba despre bauturi, cel mai important lucru este sa nu aiba zahar sau alti indulcitori adaugati (precum miere, sirop de agave, zahar de cocos etc). Cea mai buna idee este sa consumi ceaiul si cafeaua neindulcite. De asemenea, ocazional poti consuma cantitati mici de vin sec, rosu sau alb.

Incearca sa eviti bauturile carbogazoase indulcite cu indulcitori artificiali sau consumă-le doar extrem de rar. Evita sucurile de fructe sau freshurile, atat cele din comert, cat si cele facute acasa. Chiar daca contin doar zaharul natural din fructe, ele determina cresterea glicemiei si nu se consuma in dieta ketogenica, putand duce la cresterea in greutate.

Indulcitori

Consuma stevia, eritrit, green sugar, tagatoza si in cantitati mai mici, xilit. In prima luna la keto este indicat sa eviti orice fel de indulcitori, pentru a-ti asigura o adaptare corespunzatoare. Mai tarziu, poti sa consumi ocazional alimente indulcite folosind acesti indulcitori permisi in dieta keto. Ca si desert ocazional se pot consuma si cateva patratele de ciocolata cu minim 70% cacao. Evita orice indulcitor cu indicele glicemic crescut, cum sunt zaharul, zaharul brut, melasa, zaharul din cocos, mierea, siropul de agave, siropul de artar, dextroxa, maltodextrina, maltitol etc.

Ce sa eviti in dieta keto  Dieta ketogenica, Charmy

Zaharul

Cel mai nociv aliment din dieta modernă. Evită zahărul și toate produsele ce îl conțin: băuturile îndulcite, ciocolata, înghețata, deserturile cu zahăr, biscuiții, cerealele pentru micul dejun etc.

Cerealele si amidonul

In dieta ketogenica este necesar sa eviti produsele precum: paine, paste, grau, ovaz, orz, secara, mei, hrisca, bulgur, amarant, quinoa, linte, fasole uscata, mazare, morcovi, orez, cartofi, cartofi dulci, musli, granola etc.

Fructele dulci

Fructele cu un continut mai mare de zaharuri naturale precum bananele, strugurii, merele etc. se evita in dieta ketogenica deoarece poate duce la depasirea numarului de carbohidrati permisi.

Berea

Berea contine carbohidrati cu indice glicemic mare care se absorb foarte repede in sange, determinand cresterea glicemiei. Evit-o în totalitate in dieta keto.

Dieta ketogenica – Cateva reguli si beneficii

Ar trebui sa consultati medicul inainte de a adopta aceasta dietă ketogenica, deoarece impune restrictii nutritionale.

Gustarile trebuie să fie sarace in carbohidrați, astfel incat puteti rontai cateva masline, branza maturata, oua fierte tari, somon afumat sau ton la conserva. De asemenea, puteti manca nuci sau unt de alune, care sa se incadreze insa in portia de carbohidrati.

Dieta keto ajuta la reglarea colesterolului total prin reducerea trigliceridelor si are rol antiinflamator.

Adaptarea la keto confera o stare permanenta de energie, intrucat grasimea este o sursa mult mai stabila decat carbohidratii.

Intrucat alimentele keto sunt satioase, nu mai intervine senzatia de foame data de consumul de carbohidrati.

 

 

 

Cele mai citite articole

Articole relevante

banner desktop banner mobil